Slaapritme

Wakker liggen of juist niet wakker te krijgen: waarom de coronacrisis je slaapritme verstoort.

Onze wereld staat sinds enkele weken compleet op zijn kop. We werken met zijn allen veel thuis en de scheidingslijn tussen privé en zakelijk is vervaagd. Slaap jij sindsdien ook anders? Dat is helemaal niet gek!

 

Macht der gewoonte

Wij mensen zijn gewoontedieren. Iedere dag staan we op dezelfde tijd op en gaan we op dezelfde tijd weer naar bed. Maar door de coronacrisis is dit ritme bij veel mensen verstoord. We drukken ‘s ochtends iets vaker op snooze en kijken ’s avonds tóch nog even die laatste aflevering van onze favoriete serie. Onze ochtenden zien er opeens heel anders uit: rustig opstaan om vervolgens met je kopje koffie en in pyjama achter je bureau te kruipen. Klinkt bekend? Het is heel verleidelijk om juist nu lekker rustig aan te doen. Maar is dit, voor ons gewoontedieren, wel verstandig?

Ritme

Ons leven is ingesteld op een 24-uurs ritme. De wisseling van licht naar donker, ook wel onze biologische klok. Deze is bij iedereen anders. Individuele afwijkingen bepalen of je een ochtend- of avondmens bent. Volgens Sandra Zwartjes, slaapadviseur en -coach bij Homan Slapen, is het belangrijk om je bewust te zijn van je natuurlijke ritme en waar mogelijk je ritme hierop aan te passen. Probeer je ritme dus zoveel mogelijk te behouden. “Wanneer je je niet aan je ritme houdt, kunnen er slaapproblemen ontstaan.” In de huidige situatie werken veel mensen thuis en hanteren daardoor een ander ritme dan normaal.

We gaan later naar bed of staan later op dan we gewend zijn. Dit heeft logischerwijs effect op onze slaap: we vallen minder makkelijk in slaap, of hebben juist moeite met uit bed komen. Ook de stress die bij een crisis als deze komt kijken, doet onze slaap niet ten goede. Zwartjes: “Stress verslechtert de slaap en slechte slaap verergert stress.” Het beste is om je werkritme te hanteren.

Hoeveel slaap hebben we nodig?

“Veel mensen hebben het idee dat zij 8 uur slaap nodig hebben, maar dit is niet altijd het geval.” aldus Zwartjes. “Iedereen heeft een andere slaapbehoefte. Deze ligt gemiddeld tussen de 6 en 8 uur per nacht.” Zwartjes geeft aan dat een goede nachtrust bestaat uit 4 tot 5 slaapcycli. Eén cyclus duurt gemiddeld tussen de 90 en 120 minuten. In één cyclus ga je vijf verschillende fases door. Zo is er de fase van wakker naar slapen. Deze duurt 1 tot 3 minuten. Daarna begint de licht slaap. Deze fase duurt gemiddeld 50 minuten. Vervolgens kom je in de overgangsfase (3-8 minuten) naar de diepe slaap. De diepe slaap duurt meestal 15 minuten. Tot slot kom je in de REM slaap (Rapid Eye Movement). Dit is de fase waarin je droomt. Gemiddeld duurt deze fase 20 minuten. Uiteraard verschilt dit per persoon.

Zwartjes geeft aan dat je van een goede nachtrust spreekt als je als persoon gemiddeld 4 tot 5 slaapcycli doormaakt. Dit hoeft overigens niet achter elkaar aan te zijn. “Overdag kun je bijvoorbeeld een powernap van 20-40 minuten doen en wakker worden voor je diepe slaap, of je slaapt één cyclus (90-120 minuten). Deze slaap telt gewoon mee voor jouw volledige slaap die dag.” Overigens is ontwaken wanneer je in je diepe slaap bent of REM slaap bent, niet goed voor je. Wanneer je tijdens deze fases wakker wordt, word je suf, vermoeid en gedesoriënteerd wakker. Beter is om in je lichte slaap te ontwaken. Er zijn tegenwoordig veel apps beschikbaar die jouw verschillende slaapfases meten en je ontwaken in je lichte slaap.

Hoeveel slaap je nodig hebt, verschilt dus per persoon.

Slaapkwaliteit verbeteren

Oké, dat later naar bed gaan en uitslapen effect heeft op ons ritme en daarmee op onze slaap, is duidelijk. Maar wat kunnen we dan wel doen om onze slaapkwaliteit te garanderen? Zwartjes: “Vermijd stoffen als alcohol, cafeïne en nicotine na 14:00 uur. Blauw licht verstoort de aanmaak van melatonine en kun je daarom het beste beperken. Kijk minimaal één uur  voor het naar bed gaan niet meer naar je scherm. Zorg daarnaast voor voldoende ontspanning in je vrije tijd. Ga bijvoorbeeld wandelen, start thuis met yoga of download een mindfulness app op je telefoon.

Het is ook goed om je bewust te zijn van je ademhalingspatroon. Probeer je ademhaling te vertragen: die heeft een positief effect op de parasympathicus (het deel van ons autonome zenuwstelsel dat gaat over herstel). In onze samenleving – en helemaal nu we ons in een crisis begeven – hebben we veel last van stress. We staan altijd ‘aan’. Daarom is het juist belangrijk om af en toe eens op de rem te staan en je rust te nemen waar dat kan. Je zult merken dat je dan ook een stuk beter slaapt. Houd daarbij wel de richtlijnen van hierboven aan.

Wil je meer weten over slaap?
Laat je eens goed adviseren en informeren. Een slaapadviseer kan jou helpen om inzicht te krijgen in jouw persoonlijke slaapbehoefte. Onze slaapadviseurs staan voor u klaar.

Klik hier voor meer informatie!
Advies op maat
Meer dan 100 jaar ervaring
Een echt familiebedrijf
Ontwikkeld door Convident & design door 1609bold.